Ernährungstipps für Sportler – 6 essenzielle Tipps für ein erfolgreicheres Training

Ernährungstipps für Sportler

Kathrin sitzt zu Hause auf der Couch und weiß nicht mehr weiter. Sie hatte sich ein effektives Sportprogramm erarbeitet, fleißig trainiert und gleichzeitig deutlich weniger gegessen, um abzunehmen. Doch irgendwie will es einfach nicht funktionieren. Ständig macht sie beim Training schlapp. Ihre beste Freundin Jutta ist vom selben Trainingsprogramm absolut begeistert.

Obwohl die beiden im selben Alter sind und auch in etwa mit demselben Ausgangsgewicht starteten, verschwindet Jutta beim Ausdauertraining buchstäblich am Horizont, während sich Kathrins Beine schon auf halber Strecke in Pudding verwandeln. Wie kann das sein, wo liegt der Unterschied zwischen den beiden?

Es gibt einen Faktor, der oft unterschätzt wird: die Ernährung. Kathrin hat keine speziellen Regeln für sich aufgestellt, außer, so wenig wie möglich zu essen, um schnell ihr Wunschgewicht zu erreichen. Ihre Freundin hingegen macht sich konsequent folgende 6 Ernährungstipps für Sportler zunutze.

 

Tipp 1: Energiebilanz beachten

Sportler wissen es eigentlich, doch eine Erinnerung an die grundlegenden Fakten ist immer gut. Dank wissenschaftlicher Erkenntnisse der vergangenen Jahrhunderte wissen wir Menschen inzwischen, dass Energie nicht verschwinden, sondern lediglich umgewandelt werden kann.

Das heißt in Bezug auf unsere Ernährung vereinfacht gesagt: Nimmt eine Person beispielsweise 2000 kcal zu sich (der Energiegehalt muss auf Nahrungsmitteln immer angegeben werden, also einfach auf der Verpackung nachschauen) und verbrennt durch seine Aktivitäten 2200, so nimmt diese Person automatisch ab. Im umgekehrten Fall nimmt sie normalerweise zu.

Nun hat Kathrin beschlossen, fleißig Sport zu treiben und gleichzeitig weniger zu essen. Wenn sie vorher nicht gerade stark übergewichtig war, ist das eine äußerst schlechte Idee. Denn ihr Energiebedarf nimmt durch die sportliche Aktivität ohnehin zu. Wenn Kathrin ihren Körper dann nicht mit ausreichend Nährstoffen versorgt, kommt es zu Mangelerscheinungen während des Trainings und sie bringt deutlich weniger Leistung.

 

Tipp 2: Kohlenhydrate als Treibstoff für Muskeln verwenden

Ein Auto kann ohne Treibstoff nicht fahren. Dasselbe gilt für den menschlichen Körper. Es gibt kaum einen Bestandteil der Ernährung, der so große Auswirkung auf sportliche Leistungen hat, wie Kohlenhydrate. Unsere Muskeln arbeiten besonders effektiv, wenn sie ihre Energie aus Kohlenhydratspeichern ziehen. Diese Speicher müssen gut gefüllt sein, um im entscheidenden Moment Topleistungen abrufen zu können.

Doch Achtung! Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Wer nun denkt, dass es eine gute Idee sei, vor dem Ausdauertraining ein Dose reinen weißen Zucker zu leeren, wird sein blaues Wunder erleben. Einfache Zucker sind zwar leicht verdaulich und wirken schnell, doch ebenso schnell klingt ihre Wirkung auch wieder ab. Durch eine starke Insulinausschüttung kann es zu einem rapiden Abfall des Blutzuckerspiegels kommen, was während des Trainings oder während eines Wettkampfs zu Konzentrationsschwäche oder sogar zur Ohnmacht führen kann.

Deswegen sind vorzugsweise hochwertige Kohlenhydrate zu empfehlen. Teilweise ist es ratsam, schon einige Tage vor einem großen sportlichen Event anzufangen, die Kohlenhydratspeicher zu füllen. Das gelingt durch einen höheren Anteil an langkettigen Mehrfachzuckern. Sie sind unter anderem enthalten in:

Brauner-Reise mit Gemüse und Hähnchen

  • – Haferflocken
  • – Obst
  • – Gemüse
  • – Vollkornbrot
  • – Vollkornnudeln
  • – Reis (besonders zu empfehlen: brauner Reis)

 

Nach einer intensiven Trainingseinheit ist es ganz wichtig, sofort den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Bananen wirken wahre Wunder, was die Bereitstellung von Kohlenhydraten angeht. Obendrein enthalten sie auch noch Vitamine und vor allem wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium und Kalium. Wer seinem Körper nach dem Sport konsequent Nährstoffe zuführt und reichlich Wasser trinkt, hilft den Muskeln, sich schnell zu regenerieren.

 

Tipp 3: Hochwertige Nahrungsmittel bevorzugen

„Du bist, was du isst“, wusste schon der deutsche Philosoph Ludwig Feuerbach. Und er hatte zweifelsohne recht. Denn wir bestehen letztendlich aus den Dingen, die wir zu uns nehmen. Ständig baut unser Körper Zellen ab und generiert Neue als Ersatz. Dazu braucht er natürlich möglichst hochwertige Nährstoffe, um Defekte von vorneherein zu vermeiden.

Viele Deutsche geben wesentlich mehr Geld für ihr Auto aus, als für ihre Ernährung. Sie bringen es regelmäßig zur Reparatur und achten darauf, dass immer genug Treibstoff im Tank ist. Bei sich selbst tun das komischerweise nur wenige Menschen. Ökologisch erzeugte Lebensmittel enthalten nachweislich mehr wichtige Inhaltsstoffe, sind in den meisten Fällen deutlich weniger mit künstlichen Stoffen behandelt und ganz ehrlich: Sie schmecken auch besser.

Einige der gesündesten Lebensmittel überhaupt sind:nuesse

  • – Haferflocken
  • – Mandeln
  • – hochwertige Öle (zum Beispiel unbehandeltes Olivenöl)
  • – Walnüsse
  • – Haselnüsse
  • – Chia Samen (siehe hier: Wirkung von Chia Samen)
  • – Unbehandeltes Obst und Gemüse (besonders: Paprika, generell Beeren, Äpfel, Bananen)
  • – Süßkartoffeln
  • – Brokkoli
  • – Eier
  • – Leber
  • – Seefisch

 

Einige werden sich jetzt vielleicht fragen, warum Eier auf dieser Liste stehen. Schließlich hört man oft von der angeblich gefährlichen Wirkung auf den Cholesterinspiegel. In Wahrheit müssen sich aber meistens nur Menschen darüber Gedanken machen, die ohnehin Probleme mit ihren Cholesterinwerten haben. Eier besitzen als einziges Lebensmittel eine biologische Wertigkeit von 100, weil sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Sie liefern zu dem eine große Bandbreite an Vitaminen. Etwa 1 Ei pro Tag ist durchaus empfehlenswert.

 

Tipp 4: Gutes Fett ist gesund

Immer wieder hört man, Fett sei für Sportler und Menschen, die abnehmen wollen, tabu und dürfte nur in kleinen Mengen konsumiert werden. Das ist ein Irrtum. Fette sind extrem wichtige Bestandteile der täglichen Ernährung und können sich – für diejenigen, die sich an bestimmte Grundregeln halten – äußerst positiv auf die Gesundheit auswirken.

Einige der wichtigsten Vitamine, wie zum Beispiel A, E und D, sind fettlöslich und lassen sich deswegen nur mithilfe von Fetten vom Körper verwerten. Außerdem sind es die Fettzellen, in denen die größten Energiereserven lagern. Ein Gramm Fett enthält 9 kcal, während ein Gramm Eiweiß oder ein Gramm Kohlenhydrate jeweils nur 4 kcal bereitstellen können.

Wie bei Kohlenhydraten gilt aber auch hier: Fett ist nicht gleich Fett. Gesättigte Fettsäuren, die vorwiegend in Nahrungsmitteln wie fettem Fleisch, Wurst und Sahne vorkommen, sind der Gesundheit eher abträglich. Optimal wäre es, mindestens 75 % des Fettkonsums durch eine Kombination aus ungesättigten und den sehr gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) zu decken.Fisch-Carpaccio

Ungesättigte Fettsäuren sind unter anderem enthalten in:

  1. Speiseleinöl, Olivenöl
  2. Avocados
  3. Lachs
  4. Thunfisch
  5. Makrele
  6. Nüssen

 

Tipp 5: Künstliche Zusatzstoffe und schädliche Lebensmittel meiden

Aktive Sportler verlangen ihrem Körper viel ab. Der gesamte Organismus ist gefordert und muss Höchstleistung bringen. Störende Elemente im Stoffwechsel sind dabei natürlich absolut kontraproduktiv. Den Körper eines Sportlers mit schädlichen Stoffen zu belasten, ist in etwa so, als ob man die Luft aus seinen Fahrradreifen lässt und dann eine ausgedehnte Radtour unternimmt.frei von glutamat

Zum Glück besteht in Deutschland eine Kennzeichnungspflicht und Hersteller müssen auf ihren Produkten vermerken, welche Stoffe beziehungsweise Zutaten enthalten sind. Folgende sind – so gut es geht – zu meiden:

  • – Geschmacksverstärker (unbedingt Glutamat vom Speiseplan streichen!)
  • – Künstliche Farbstoffe
  • – Stabilisatoren
  • – Verdickungsmittel
  • – Künstliche Konservierungsstoffe
  • – Künstliche Süßstoffe (z.B. Aspartam)

 

Tipp 6: Vitamin-Bonus zum richtigen Zeitpunkt

Vitamine sind wie ein Bonus für den menschlichen Körper. Die einen helfen dabei, Schäden an Zellen zu vermeiden und zu reparieren, andere beschleunigen den Stoffwechsel oder helfen dem Immunsystem und wieder andere unterstützen die mentale Leistungsfähigkeit. Sie wirken im Prinzip wie Katalysatoren für das Potenzial eines Menschen.

Wer sich gut mit Vitaminen versorgt, wird die Menschen in seiner Umgebung durch seine erstaunliche Leistungsfähigkeit beeindrucken. Umgekehrt kann es passieren, dass man bei einer Unterversorgung auf der Strecke bleibt und sogar gesundheitliche Folgen in Kauf nehmen muss. Doch keine Panik: Die meisten der wichtigsten Vitamine sind in den zuvor erwähnten hochwertigen Lebensmitteln bereits enthalten.Vitamine zur gesunden Ernährung

Folgende Vitamine sind besonders wichtig:

– Vitamin C
– Vitamin B1, B2 und B12
– Pantothensäure
– Biotin
– Folsäure
– Vitamin A
– Vitamin E
– Vitamin D

Am besten ist es, sich eine Vitamin-Tabelle zur Orientierung auszudrucken. Zwischenmahlzeiten bieten eine hervorragende Möglichkeit, die Vitaminspeicher des Körpers zu füllen und so eine optimale Versorgung über den ganzen Tag zu sichern. Leistungssportler nehmen oft fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag zu sich. Zwischendurch mal einen Apfel und eine Handvoll Nüsse zu essen, ist also nicht nur erlaubt, sondern sehr gesund!

Das waren nun eine ganze Menge Informationen zum Thema Ernährung. Zum Schluss noch ein letzter Hinweis: Viel trinken! Und damit ist nicht etwa ein abendliches Alkoholgelage gemeint, sondern Wasser. Der Mensch besteht zu einem Großteil aus diesem Grundbaustein des Lebens und Wasser ist wirklich für alle Vorgänge im Körper von enormer Bedeutung.

Wer sich an diese Ernährungstipps für Sportler hält, wird erstaunt sein, welche Leistungen möglich sind, wenn die Ernährung stimmt, und schon bald ein völlig neues Lebensgefühl erfahren. In diesem Sinne: Sport frei!